登山の前日は興奮して寝付きにくいものです。私も、朝4時半起きなのに0時近くまで寝れなくて「90分の倍数で寝ればOKのはず！」と信じて、寝ぼけつつ起きてふらふらと家を出発する事がよくあります。
この「90分の倍数による短時間睡眠法は効果があるのか」をNHKの情報番組・あさイチが検証していました。日本睡眠改善協会理事長・医学博士の白川修一郎さん監修で真偽を検証したところ、レム・ノンレム睡眠は70分から110分で個人差があって日によって変わるのに加え、4時間半の睡眠では脳が回復しきれないそうです。脳の回復には6時間はかかるとの事。
睡眠時間が足りないと、日中に寝落ちしたり、体のパフォーマンスが急激に落ちたり、疲労感が増します。なので、6時間の睡眠が確保できなかった場合はハードな登山をやめてルート変更などをしないと滑落事故や道迷い遭難につながる可能性も高まりそうです。
90分の倍数睡眠法、登山に使えると思っていましたが…。残念です。やはりしっかりと寝るのが重要なんですね。
【ホットミルクや牛乳を飲むと眠りやすくなるのか？】
あさイチではホットミルクが睡眠導入に効果があるのかどうかも検証していました。結果から発表すると一応は効果があるとの事でした。ただ、眠気を促進するトリプトファンを必要量摂取するためには牛乳を100リットル飲む必要があるそうです。暖かい飲み物を摂るという点では良いとの事だったので、牛乳じゃなくてもいいようです。
これも私は積極的にホットミルクを飲んでいたのですが…。効果があると思っていたのでショックです。これからはしょうが湯や白湯を飲もうと思います。
【登山前日におすすめの睡眠導入法】
ではどのようにしたら眠りやすくなるのか。あさイチの「快眠の極意」の中から登山前日にできそうなものを4つ抜粋しました。
1.カフェイン＆お酒を飲むのは寝る3時間前まで
2.寝る2時間前から強い光を浴びないようにする
3.風呂は寝る30分前に
4.寝る直前にスマホをいじらない
ついつい寝る直前までザックの荷物をチェックして山行ルートをチェックして登山メンバーにスマホで連絡を取って、とバタバタとしてしまいがちですが、ちゃんとした睡眠のためには登山準備は寝る2時間前までに全部済ませるのが良いようです。
メンバーへの連絡を含めた準備をさっさと終わらせれば、3の「寝る直前の風呂」もやりやすいです。登山前日からの準備だと時間的余裕がない事が多いように思うので、これからは前々日には最低限の準備を終わらせるようにしようと思います。
【最後に】
ちなみに、短時間睡眠でも問題ない「ショートスリーパー」は200人に1人。努力してなれるものではなく、遺伝と生育環境が関係しているそうです。ナポレオンや明石屋さんまさんなどは特殊な例なんですね。
しっかりとした準備で、しっかりとした睡眠をとり、安全な登山を。睡眠不足で注意力が散漫になれば事故が発生しやすいので、安全登山のためにも早めの準備を心掛けたいと思います。
