スポンサーリンク

 

登山前日に眠れない時の対策

 

 

登山の前日夜はなかなか寝付けないことがあります。

 

青山
遅くまで道具の準備をして「もうこんな時間!早く寝ないと!」と焦ってしまって眠れないこと、よくありました。

 

そんなときに活用できるのが、最近SNSで話題になった「漸進的筋弛緩法(読み方:ぜんしんせいきんしかんほう)」というリラックス法。

 

簡単に言うと、「呼吸法をしながら身体に力を入れて脱力する」を繰り返すことで眠りをうながすという技術です。

 

私はだいぶ前にこの方法を知って、それからは若干眠りやすくなったように思います。

 

誰が発案したのか、具体的にどうやればいいのかをご紹介します。

 

漸進的筋弛緩法(ぜんしんせいきんしかんほう)について

 

漸進的筋弛緩法ぜんしんせいきんしかんほう

 

 

漸進的筋弛緩法(英語:Progressive muscle relaxation、略称:PMR)は、生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが1920年代に開発した技術。

 

不眠対策としてカウンセリングなどでも使われ、強いストレスのかかる戦地での兵士の睡眠法としても活用されています。

 

青山
どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちするという記事が注目を浴びていました。

 

●どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法 「漸進的筋弛緩法」のすごい効果 
https://president.jp/articles/-/70881

 

 

具体的なやり方ですが、元の理論を応用した形でいろいろな手法が紹介されています。

 

大阪府の「大阪府こころの健康総合センター」が発行した冊子にわかりやすいイラスト付きでやり方が載っていたのでご紹介します。

 

 

漸進的筋弛緩法のやり方(イラスト付き)

 

漸進的筋弛緩法のやり方イラスト

引用:大阪府こころの健康総合センター「気軽にリラックス」より

 

 

やり方は、体の各部位を「思いきり力を入れて5秒間緊張させ、10秒緩和させる」動作を行います。

 

①「両手」 両手をギュッと握る→ゆっくり広げる

②「両腕」 脇をしめて腕を曲げて力を入れる→ストンと脱力

③「両肩」 両肩を耳の近くへグッと上げる→ストンと脱力

④「首」 うつむいて首の後ろを緊張させる→ストンと脱力

⑤「顔」 目・口をギュッと閉じて歯をくいしばる→口をあけて脱力

⑥「背中」 肩甲骨を背骨に引きつける→ストンと脱力

⑦「腹」  腹に力を入れる→ストンと脱力

⑧「おしり」 尻を引き締める→ストンと脱力

⑨「脚」 足全体に力を入れる→ストンと脱力

 

力を抜いたときに体がじわっとあたたかくなる感じで行います。

 

青山
これを全部やれば約120秒です。個人的には秒数や体の部位の順番について神経質になると心が乱れるので、適当に各部位を「緊張→緩和」させるのがいいのではと思います。

 

【まとめ】十分な睡眠量で安全な登山を

 

 

睡眠不足は運動能力・注意力の低下をまねき、登山事故の要因となってしまいます。

 

青山
富士山登山などの高地では睡眠不足で高山病にかかりやすくなったりします

 

せっかくの登山、良いコンディションで安全に活動するために是非「漸進的筋弛緩法」をお試し頂ければと思います。

 

 

青山
記事内容がお役に立ちましたら、SNSでシェアして頂ければ嬉しいです。